Osvoboditev svojega nasilnika zahteva ogromno poguma in moči in verjetno si želite, da si povrnete življenje in nadaljujete. Na žalost duševni, čustveni in fizični potresi močne travme ponavadi ostanejo za nekaj časa. Zdravljenje vaše zlorabe je dobro razumljivo, vendar je to tudi proces, ki ga ni mogoče dokončati čez noč. Preživeli ste veliko, zato bodite potrpežljivi in nežni do sebe, ko greste naprej. Zmoreš!
Koraki
Metoda 1 od 4: Ustvarjanje varnega prostora
Korak 1. Če se počutite nevarno, ukrepajte za zaščito nove lokacije
Normalno je, da se po tem, ko ste zapustili svojega nasilnika, počutite ranljivega, še posebej, če vas še vedno kontaktirajo ali že kdaj zalezujejo. Če se morate preseliti, razmislite o najemu poštnega predala, namesto da bi vam pošto dostavili na novo mesto. Morda boste želeli tudi:
- Začnite z novo potjo v službo ali spremenite delovni čas
- Izogibajte se krajem, ki ste jih pogosto obiskovali
- Spremenite vse sestanke, za katere ve vaš nasilnik
- Mobilni telefon imejte vedno pri sebi in bodite pripravljeni poklicati 911
Korak 2. Namestite varnostne sisteme in sisteme za zaznavanje gibanja, da se počutite varnejše
Morda ne boste mogli počivati ali se sprostiti, dokler ne uvedete dodatnih varnostnih ukrepov. Poskusite zamenjati ključavnice v svojem domu, zapreti okna in dobiti elektronski varnostni sistem, ki vam bo pomagal, da se boste počutili varnejše. Odmikači pri vratih in sistem osvetlitve senzorja gibanja na prostem lahko dodajo še eno plast varnosti.
Sprejmite vse varnostne ukrepe, da se bo vaš prostor počutil varno. To je povsem normalna reakcija po zlorabi
Korak 3. Za dodatno varnost vložite ukrep prepovedi približevanja
S pravnimi ukrepi se lahko počutite pooblaščene in varnejše. Sklep o prepovedi približevanja od vašega nasilnika zahteva, da vas neha zlorabljati in groziti, zato je prepovedan, da se pojavijo na vašem domu ali na delovnem mestu. Če želite vložiti prepoved približevanja, na sodišču vzemite zahtevani obrazec, ga izpolnite in ga predložite. Vložitev je brezplačna.
- Odrejevalni ukrepi običajno veljajo 1 leto, vendar se pravila razlikujejo glede na državo. Ne pozabite raziskati pravil v državi, v kateri živite.
- Prepoved približevanja vam običajno daje začasno zakonito skrbništvo nad otroki.
Korak 4. Med zdravljenjem bodite potrpežljivi do sebe
"Čas zaceli vse rane" trenutno verjetno ni ravno prijeten pojem, vendar zdravljenje za travme in zlorabe zahteva čas. Trauma vpliva na vas fizično, psihično in čustveno, zato ne morete pričakovati, da se boste pozdravili čez noč. Poskusite, da ne obsojate sebe, ko imate slabe dni ali občutite tesnobo ali strah. To so normalne reakcije.
- Ne pozabite, kako močni ste! Prišli ste daleč in nihče vam ne more preprečiti, da bi si povrnili življenje.
- Odkrivanje stabilnosti je pomembno po zlorabah, zato lahko vzpostavitev rutine in občutek predvidljivosti prispevata k vašemu občutku varnosti. Bodite nežni do sebe in ne bodite preveč ambiciozni glede tega, kar od sebe pričakujete takoj.
Metoda 2 od 4: Obdelava čustev
Korak 1. Spomnite se, da zloraba ni bila vaša krivda
Vaš zlorabnik vam je verjetno rekel, da ste bili krivi za zlorabo, in vas poskušal na nek način počutiti, kot da si to zaslužite. Te stvari so popolnoma neresnične. Vaš partner se je odločil, da vas bo zlorabil, in krivda je v celoti njihova. Če se vam v mislih začnejo vrteti te misli, se takoj spomnite, da so napačne.
- Vaš nasilnik vam je te misli zasadil globoko v mislih in preživelim zlorab pogosto traja nekaj časa, da jim prenehajo verjeti. Dajte si čas.
- Če želite ozdraviti, se morate nehati kriviti. Ne glede na okoliščine zloraba ni bila vaša krivda in tega si niste zaslužili.
Korak 2. Vzemite si čas za pravilno žalovanje in si dajte prostor za žalovanje
Normalno je obžalovati izgubo odnosa, tudi zlorabe. Vaš partner sprva verjetno ni bil nadležen in vaši začetni občutki do njega so bili resnični in resnični. Morda ste med zlorabo doživeli tudi druge izgube. Dovolite si prostor in čas, da žalujete svoje izgube, ne da bi obsojali sebe ali svoja čustva.
Žalovanje vas ne oslabi. Če sploh kaj, dopuščanje žalovanja je znak moči
Korak 3. Vodite dnevnik, ki vam bo pomagal obdelati in razumeti travmo
Dnevnik vam omogoča, da podrobno zapišete, kaj se vam je zgodilo. Nihče ga ne bo nikoli prebral, zato se ne zadržujte. Priznajte in raziščite svoje občutke pri pisanju. Če vse zapisujete na papir, vam lahko pomaga obdelati travmo in se bolje razumeti.
Če niste navajeni, da vodite dnevnik ali pišete strani na to temo, se vam zdi nemogoče, poskusite ustvariti sezname z oznakami, pisati poezijo ali celo narisati, kako se počutite. Naredi, kar se ti zdi prav
Korak 4. Raziščite ustvarjalna mesta, da izrazite svoja čustva in se okrepite
Če izrazite svoja čustva na fizičen in ustvarjalen način, se lahko počutite, kot da imate močnejši glas in imate več nadzora nad svojimi čustvi. Poskusite ali se naučite ustvarjalnih hobijev, kot so pisanje poezije, skladanje, risanje ali slikanje.
Vzeti si življenje nazaj je čustveno potovanje. Iskanje virov ustvarjalnega izražanja vam lahko pomaga, da se počutite še močnejše in okrepljene
Korak 5. Prizadevajte si negativni samogovor govoriti s pozitivnimi mislimi
Morda ste tako pogosto slišali zlorabo, da so vaši možgani to sprejeli kot resnico. Ko ugotovite, da o sebi razmišljate negativno, se za trenutek ustavite in izpodbijajte te negativne misli. Poiščite pozitivno besedo, izpodbijajte negativno misel z logiko ali preoblikujte misel na koristen način.
- Morda boste na primer pomislili na stvari, kot so: "Zaslužil sem si biti zlorabljen" ali "Nihče me ne bo imel rad, ker sem poškodovan". Prisilite svoj um, da takoj ustavi to razmišljanje in se spomnite, da si nihče ne zasluži zlorabe. Osredotočite se na nekaj pozitivnega, na primer na nalogo, ali pokličite prijatelja na klepet.
- Prilagajanje, kako razmišljate o sebi, traja nekaj časa, vendar vam lahko pomaga dosledna odločitev, da se osredotočite na pozitivno.
Korak 6. Poskusite z lahkimi premišljenimi dihalnimi vajami za obvladovanje tesnobe
Zdravljenje anksioznosti na zdrav način je pomembno za žrtve travme. Če se ujamete, da ste dezorientirani, zaskrbljeni ali zmedeni, uporabite pomirjeno dihanje, da se pomirite. Ena najlažjih vaj je, da preprosto naredite 60 globokih vdihov in se osredotočite na vsak izdih.
Na žalost se ljudje pogosto zatekajo k drogam ali alkoholu, da bi se spopadli s stresom in tesnobo, povezano z zlorabo. Poskusite se spomniti, da otrplost in ozdravitev nista ista stvar
Metoda 3 od 4: Iskanje podpore
Korak 1. Če imate samomorilne misli, se takoj pogovorite z nekom
Če vaša depresija izmiče nadzoru ali razmišljate o samomoru, se takoj obrnite na nekoga, ki vam bo pomagal obvladati te občutke. Ni nujno, da je to prijatelj ali družinski član. Pravzaprav je lahko pogovor z nekom, ki ga ne poznate, koristen, saj ste lahko brutalno pošteni.
- Pokličite nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na 1-800-273-8255, da se takoj pogovorite z živo osebo. Svetovalci vam lahko pomagajo kadar koli podnevi ali ponoči.
- Pošljite TALK na 741-741 in pošljite sporočilo usposobljenemu kriznemu svetovalcu iz linije Crisis Text Line. Ta storitev je brezplačna in na voljo 24 ur na dan.
Korak 2. Poiščite pomoč terapevta, ki vam bo pomagal prebroditi travmo
Vsakdo se na travmo odziva drugače, vendar se lahko pojavijo simptomi, kot so PTSP, tesnoba, depresija, težave z jezo, zloraba substanc in motnje hranjenja. Poiščite terapevta ali svetovalca, ki je specializiran za travme. Pomagajo vam lahko pri obvladovanju simptomov in na zdrav in učinkovit način premagati travmo.
Ameriško psihološko združenje ima bazo psihologov, ki jih je mogoče iskati po področjih, če niste prepričani, kje začeti:
Korak 3. Pridružite se lokalni ali spletni skupini za podporo, da se povežete z drugimi
Skupine za podporo preživelim družinskim zlorabam vam omogočajo, da se povežete z drugimi ljudmi, ki so bili v podobnih situacijah. Lahko dajete in prejemate podporo, govorite o svojih izkušnjah na varnem in zmanjšate občutek izolacije, ki ga trpijo mnogi preživeli zlorabe.
- Če želite poiskati lokalno skupino za podporo, poiščite »skupine za podporo pri domači zlorabi + vaše mesto«.
- Za spletno podporo začnite tako, da se pogovorite z nekom na nacionalni telefonski številki za nasilje v družini. Pokličite 1-800-799-7233.
Korak 4. Naslonite se na zaupanja vrednega družinskega člana ali prijatelja, ko potrebujete podporo
Normalno je, če o svoji zlorabi ne želite govoriti s prijatelji in družino, vendar vas lahko še vedno potolažijo, ko se počutite slabo. Izberite nekoga, ki vam je všeč in ki vas posluša brez obsojanja.
Na primer, lahko zaprosite za čustveno podporo od zaupanja vrednega družinskega člana, prijatelja, svetovalca ali duhovnika
Korak 5. Za več pomoči se obrnite na bližnje organizacije za boj proti družini
Obstajajo javne organizacije, ki vam lahko pomagajo na različne načine, potem ko preživite nasilje v družini. Večina držav in večjih mest ima določeno organizacijo, na katero se lahko obrnete za pomoč ali dodatne vire. Začnite s preverjanjem tega seznama, ki ga država išče:
Metoda 4 od 4: Negovanje telesa
Korak 1. Dajte si spanec, počitek in sprostitev, da si opomorete
Poškodbe zlorabe se lahko pojavijo na nepričakovane fizične načine, ko ste izven neposredne nevarnosti. Morda boste na primer doživeli spremembe v načinu spanja ali prehranjevanja ali se boste počutili nenehno izčrpani. Dovolite si počivati, kolikor je potrebno, in bodite nežni do sebe.
- Vzpostavite urnik spanja in se ga poskušajte držati vsak dan. Poskusite si vsako noč spati 7-9 ur, da se počutite spočiti.
- Kot žrtev zlorabe ste bili verjetno časi, ko ste se preveč bali ali bili vznemirjeni, da bi zaspali. Ne počutite se krive zaradi spanja ali počitka, kolikor je potrebno zdaj.
Korak 2. Več o prehrani in dobro uravnoteženi prehrani
Poskusite jesti majhne, dobro uravnotežene obroke čez dan, da ohranite svojo energijo. Maščobe omega-3, ki jih najdemo v lososu, orehih, soji in lanenem semenu, lahko pomagajo izboljšati razpoloženje. Večinoma se izogibajte sladkim in ocvrtim živilom, saj se lahko zaradi njih počutite počasni in utrujeni.
- V svojo dnevno prehrano vključite raznoliko sveže sadje in zelenjavo. Prizadevajte si za 5 obrokov na dan.
- Za informacije o hranilni vrednosti začnite pozorneje brati nalepke na pakiranih živilih in poskušajte več pozornosti nameniti priporočenim količinam obrokov.
Korak 3. Večino dni vadite 30 minut, da ozdravite svoje telo
Poškodbe motijo naravno ravnovesje vašega telesa in sčasoma lahko poškodujejo živčni sistem. Pogosta vadba vam lahko pomaga prevzeti nadzor in popraviti to škodo. Če ste pripravljeni na to, si večino dni prizadevajte za 30 minut vadbe. Če se vam to zdi veliko, poskusite to pol ure razdeliti na 3 mini seje po 10 minut.
- Ritmična vadba, ki pritegne celo telo, je pogosto najbolj koristna. Hoja, tek, plavanje, košarka in ples so odlične možnosti.
- Vaje z elementom pozornosti so lahko tudi žrtve travme močne. Morda boste raziskali plezanje, boks, trening z utežmi ali borilne veščine.