4 načini za blokiranje slabih misli

Kazalo:

4 načini za blokiranje slabih misli
4 načini za blokiranje slabih misli

Video: 4 načini za blokiranje slabih misli

Video: 4 načini za blokiranje slabih misli
Video: Вызывает ли недостаток сна боли в теле? 2024, Marec
Anonim

Vsakdo ima občasno slabe misli - to je povsem normalno. Morda ste v stresu zaradi prihajajočega intervjuja ali predstavitve ali pa imate le neprijeten spomin, za katerega si želite, da vam nikoli več ne bi bilo treba razmišljati. Ta članek ponuja metode za spopadanje z neželenimi mislimi, da vam ne obvladajo uma. Morda ne morete popolnoma blokirati kontraproduktivnih misli, vendar se lahko z njimi zdravo spopadete tako, da jih prepoznate, izzovete, vadite tehnike za njihovo zmanjšanje, se z njimi spopadete in sprejmete ter zanje pridobite socialno podporo.

Koraki

Metoda 1 od 4: Prepoznavanje in izpodbijanje neuporabnih misli

Blokirajte slabe misli 1. korak
Blokirajte slabe misli 1. korak

Korak 1. Opredelite misli, ki jih želite spremeniti

Če želite spremeniti svoje razmišljanje, morate poznati natančne misli in miselne vzorce, ki vas motijo ali povzročajo čustveno stisko.

  • Nekaj primerov kontraproduktivnih misli je: »Neumna sem. Ne morem storiti ničesar prav. Vem, da mi bo spodletelo. Vem, da me ta oseba sovraži. Sovražim to osebo."
  • Obstajajo tudi posebne vrste miselnih navad ali vzorcev, kot je katastrofiziranje, kar pomeni, da pogosto mislite, da se bo zgodil najslabši scenarij. Drugi vzorci razmišljanja vključujejo preveč posploševanje (razmišljanje vedno ali nikoli, na primer: "Vedno zmešam stvari."), Branje misli (misel, da veš, kaj misli nekdo drug, na primer: "Vem, da me sovraži").) in napovedovanje prihodnosti (misleč, da veste, kaj se bo zgodilo, na primer: »Izgubil bom«).
  • Naredite seznam misli in miselnih vzorcev, ki jih želite spremeniti, da se boste pozneje lahko sklicevali nanje.
  • Zapišite, katere vzorce ali navade imate.
  • Zavedajte se, da so nekatere misli, ki se lahko štejejo za "slabe", preprosto del človeške narave, npr. spolne misli ali scenarije "kaj če", ki izhajajo iz naše želje po osebni varnosti. Te misli so v redu in normalne ter izhajajo iz dobrih nagonov (radi razmnožujemo ali varujemo sebe in svoje ljubljene).
  • Če te misli postanejo vsiljive ali motijo vaše vsakdanje življenje, se boste morda morali lotiti obsesivne narave misli. Vendar ne pozabite, da to še vedno ne povzroča slabih misli.
Blokirajte slabe misli 2. korak
Blokirajte slabe misli 2. korak

Korak 2. Spremenite svoje slabe misli

Ko ugotovite svoje slabe misli in vzorce razmišljanja, lahko začnete razvijati alternativne misli.

  • Bodite pozorni, ko pomislite na nekoristno misel. Ugotovite misel in jo nato spremenite v nekaj bolj realnega in primernega. Če ste na primer pomislili: "Nikoli ne naredim ničesar prav", spremenite to misel v nekaj natančnejšega, na primer: "Včasih delam napake in to je v redu. Sem človek. Naslednjič bom bolje."
  • Ulovite se, ko pomislite na slabo misel, in si recite: »Počakaj malo! To ni dobra misel in ni res. Vem, da lahko to razmišljanje obrnem na nekaj pozitivnega."
  • Terapevt, ki je specializiran za kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), vam bo morda lahko pomagal pri tem procesu in vam dal dodatne tehnike, ki jih lahko preizkusite. (Opomba: CBT ni za vsakogar in za nekatera psihološka stanja je potreben bolj niansiran pristop. Upoštevajte, da so vsi terapevti ljudje in morda ne razumejo vašega stanja. Poskusite najti terapevta, ki priznava, da nimajo vseh odgovori za vse.)
Blokirajte slabe misli 3. korak
Blokirajte slabe misli 3. korak

Korak 3. Pozitivno besedilo in podobe zamenjajte z negativnimi

Na primer, če vam nekdo reče, naj ne zalučate vrat, si najprej pomislite, da si zamislite, da bi vrata zaloputnila. Ko uokvirite nekaj z negativno slovnično konstrukcijo - "ne razmišljajte o X" - morajo vaši možgani razmišljati o tej stvari, da se opomnijo, da tega ne počnejo. To podvrzite tako, da nezaželen izid mentalno nadomestite z želenim.

Če vas na primer skrbi razgovor za službo, ne pomislite: "Ne pozabi na moj portfelj." Pomislite: "Zapomnite si svoj portfelj." Namesto "Ne pihaj" pomisli: "Zabil bom."

Blokirajte slabe misli 4. korak
Blokirajte slabe misli 4. korak

Korak 4. Razmislite o najboljšem scenariju

Če ne morete prenehati skrbeti, kako bi lahko šlo kaj narobe, obrnite scenarij in se namesto tega osredotočite na čim bolj pozitiven izid v tej situaciji. Namesto da poskušate ignorirati stvar, ki vam povzroča stres, usmerite misli v smer, ki vam povzroča manj stresa in tesnobe.

Blokirajte slabe misli 5. korak
Blokirajte slabe misli 5. korak

Korak 5. Odpravite slabe misli o drugih ljudeh

Če so vaše slabe misli o nekom drugem ("sovražim to osebo"), se vprašajte, zakaj ste imeli to misel. Vam je ta oseba naredila kaj slabega? Ali je on ali ona žaljiva? Ali pa je to nekaj v vas, kot da ste ljubosumni nanj? Ko imate te misli, preglejte svoja čustva. Kaj čutite zdaj? Se počutite negotovi, nemočni ali osamljeni?

  • Poskusite ugotoviti, od kod prihajajo ti občutki. So vas starši vedno merili s popolno starejšo sestro? Poskusite preusmeriti pozornost od tega, kar počnejo drugi, in razumeti, kaj se dogaja z vami, ko se vam pojavijo te misli.
  • Vadite empatijo tako, da si predstavljate sočutne razloge za njihovo vedenje. Morda ste o svojem prijatelju s prekomerno telesno težo obsojali in se niste zavedali, da je zaposlen s skrbjo za svojo bolno babico in nima časa za telovadbo. Ali pa morda oseba, ki je bila nesramna do vas, trpi zaradi kronične bolečine in se je udarila, ker jo boli. Ni nujno, da je to natančen razlog, lahko pa bo dovolj, da se pomirite in omogočite, da nadaljujete.

Metoda 2 od 4: Vadba tehnik za zmanjšanje slabih misli

Blokirajte slabe misli 6. korak
Blokirajte slabe misli 6. korak

Korak 1. Ustvarite obdobje skrbi in preložite slabo misel

Raziskave kažejo, da je eden najučinkovitejših načinov za spopadanje z nezaželeno mislijo preprosto pustiti, da teče. Vendar to ne pomeni, da imate v vsakem trenutku nujno čas za to. Ustvarite "obdobje skrbi", vsak dan nastavljen čas, ko vam bo dovoljeno skrbeti. Preostanek dneva imejte za območje brez skrbi.

  • Obdobje skrbi si nastavite vsak dan ob istem času in dovolj zgodaj, da vas ne bo vznemirjalo tik pred spanjem.
  • Če vam pride na misel slaba misel, jo opazite in si povejte, da vas bo to pozneje skrbelo. Lahko celo hranite zvezek, da ga zapišete, ali pa si preprosto rečete: "Želim ostati miren. Na to se bom vrnil kasneje." Lahko se spet pojavi ali pa tudi ne.
  • Če se vam misel vrne, potrdite polje poleg nje v zvezku. Recite si: "Da, prišel bom do tebe, samo ne zdaj."
  • Preglejte svoj seznam med določenim obdobjem skrbi. Če vas slabe misli ali skrbi še vedno motijo, nadaljujte in skrbite zanje, vendar le za določeno obdobje skrbi. Če vas ne motijo več, jih prekrižite in pojdite naprej.
  • Če odložite svoje skrbi, boste prekinili navado zadrževanja na slabih mislih in vam motili dan, hkrati pa se ne borite, da bi jih zatirali ali blokirali. Če se misel še vedno ponavlja, se boste o tem morali pogovoriti s strokovnjakom za duševno zdravje.
Blokirajte slabe misli Korak 7
Blokirajte slabe misli Korak 7

2. korak Opazujte slabo misel, vendar se odločite, da je ne vključite

Na primer, ko se pojavi misel, ki ni v pomoč, si miselno zapomnite, da se je zgodila. Morda je to nekaj, kar si govorite iz navade, ali pa je v vašem okolju nekaj, kar je kdo rekel ali storil, sprožilo slab spomin.

  • Ko se ljudje spomnijo slabega spomina in se vanj vključijo, obujajo spomin, čustva in vse, razen če se zavedajo, da se sprožijo.
  • Ko se zavedate, lahko delate na odlaganju slabe misli, kot je opisano zgoraj. Lahko priznate, da so se v vašem življenju zgodile slabe stvari in razumete, zakaj ste se v tem primeru spomnili na ta spomin, vendar vadite (ali vsaj razmislite), da ga za trenutek odložite, namesto da bi spomin znova podoživeli. ponovno.

Metoda 3 od 4: Obvladovanje in sprejemanje slabih misli

Blokirajte slabe misli 8. korak
Blokirajte slabe misli 8. korak

Korak 1. Sprejmite, da je blokiranje neželenih misli izziv

Raziskave so pokazale, da ljudje težje blokirajo neželene misli, ko menijo, da bi to morali storiti z lahkoto. Ko so jim razložili, da je blokiranje kakršnih koli, tudi pozitivnih, težko, so veliko lažje blokirali misli, ki so jih hoteli prezreti. Zato se sprostite in ne pritiskajte preveč nase. Pritisk vam bo prinesel le slabe misli!

Blokirajte slabe misli 9. korak
Blokirajte slabe misli 9. korak

Korak 2. Naj tečejo po svoji poti

Raziskave so pokazale, da če se preveč trudimo odvrniti od sicer običajnih neprijetnih misli, se lahko naš um tako osredotoči nanje, da postanejo uničujoče slabe, obsesivne misli. Druga študija je pokazala, da so se subjekti, ki so se z glasbo odvrnili od slabih misli, na koncu skoznili na izkušnjo same glasbe.

  • Običajna neprijetna misel je lahko scenarij "kaj če" o nečem nezaželenem, kot je vlom. To je pravzaprav zelo naravna in uporabna misel, saj nas lahko spomni, da ponoči zaklenemo vrata in okna ter ne tvegamo zaradi svoje varnosti ali varnosti tistih, ki jih imamo radi. Takrat, ko ta misel postane iracionalna-nikoli ne zapustite svoje hiše, kupite dva pitbula in namestite varnostni sistem, čeprav živite v mirni soseski z nizko stopnjo kriminala,-to zmanjša vašo kakovost življenja.
  • Namesto, da bi se ob vsakem slabem razmišljanju poskušali odvrniti od sebe, jim dovolite, da nadaljujejo.
  • Če je to običajna neprijetna misel, jo lahko priznate in po potrebi ukrepate (vaša misel o vlomu vas opomni, da niste zaklenili zadnjih vrat, zato se pojdite in zaklenite.) Lahko se tudi zahvalite možgane, ker vas poskušajo zaščititi, in pojdite naprej.
  • Če misel ne izgine, lahko vadite postopek, opisan v prvi in drugi metodi, ki ju boste lažje rešili.
Blokirajte slabe misli 10. korak
Blokirajte slabe misli 10. korak

Korak 3. Ustvarite strategije spoprijemanja

Vsi imamo občasno nezaželene ali kontraproduktivne misli. S slabimi mislimi se boste lažje spopadli, če boste imeli načrt, kako se boste odzvali, če vam bodo v misli padle nezaželene. Vaša strategija bi morala slediti formuli: "Če mi misel X pade na pamet, bom naredil dejanje Y."

  • Ukrep je lahko tako preprost, kot je: "To bom priznal in se s tem trenutno ne bom ukvarjal."
  • Morda vstanete in opravite telesno dejavnost, ki vas zaostri vsakič, ko pomislite slabo - na primer 50 skokov.
  • Uporabite strategije za spopadanje z nezaželenimi ali kontraproduktivnimi mislimi in čustvi, kot so: odhod v naravo, ustvarjanje umetnosti, pisanje, telovadba ali molitev.
Blokirajte slabe misli 11. korak
Blokirajte slabe misli 11. korak

Korak 4. Vadite meditacijo in čuječnost

Meditacija, ki temelji na čuječnosti, je odličen način za spopadanje s slabimi mislimi. Ne bo vam »razčistilo misli« ali ustavilo slabih misli - nemogoče je nadzorovati, kaj bi se vam lahko pojavilo v mislih, vendar vas uči, da te misli preučite na miren, objektiven način. S prakso se boste naučili zavračati slabe misli, ko se pojavijo.

  • Poiščite prostor s čim manj motenj.
  • Sedite na stol z ravnim hrbtom, roke položite na stegna.
  • Zaprite oči in se osredotočite na črnino. Če vidite barve v temi, se lahko osredotočite nanje.
  • Poskusite se preprosto zavedati sedanjega trenutka: kako se vaše telo počuti, misli, ki prihajajo in odhajajo. Ideja je biti v tistem trenutku s kakršnimi koli mislimi.
  • Ko pridejo negativne misli, jih priznajte in jih poskusite pregledati z ločeno radovednostjo. Od kod ta misel? Zakaj verjamete prav tej misli? Spomnite se, da misli in občutki niso trajni in da vaše slabe misli niso to, kar ste.
  • Naredite to 20 minut vsak dan. Spet bo trajalo nekaj časa, da boste lahko z odvezo opazovali svoje negativne misli.
Blokirajte slabe misli 12. korak
Blokirajte slabe misli 12. korak

Korak 5. Vodite dnevnik

Včasih, če zapišete idejo in jo podrobno opišete na strani, vam um pomaga pri reševanju težav. Če se vam vedno znova vrača slaba misel, o tem pišite dnevnik. Dnevno berite dnevnik, dokler vam ideja ne zavzame več toliko prostora v mislih.

Blokirajte slabe misli Korak 13
Blokirajte slabe misli Korak 13

Korak 6. Na svoje misli glejte kot na hipotezo

Ne delajte slabih misli pomembnejših, kot so. To se imenuje kognitivna difuzija. Vsak ima misli, ki si jih ne želi - to ni nič posebnega. Pravzaprav preprosto dejstvo, da si ne želite misli, zavzame osrednje mesto v vaših mislih, čeprav to ni posebej slaba misel. Na primer, ne poskušajte zdaj misliti na ljubkega mladička!

  • Potrudi se, da ne narediš gore iz krtine.
  • Sprejmite, da slaba misel ne pove ničesar o vas kot osebi in vam bo hitreje zapustila um.

Metoda 4 od 4: Pomoč pri slabih mislih zunaj

Blokirajte slabe misli Korak 14
Blokirajte slabe misli Korak 14

Korak 1. Pridobite socialno podporo

Socialna podpora lahko ljudem pomaga pri obvladovanju negativnih misli.

  • Prosite prijatelje, družino, pomembne osebe, učitelje, sodelavce ali druge zaupanja vredne posameznike za podporo ali pomoč pri odpravljanju vaših negativnih misli.
  • Pridobite drugo mnenje. Če se vam zdi, da ne morete spremeniti svojega negativnega razmišljanja - prosite druge, naj pomagajo pri iskanju alternativnih načinov razmišljanja. Morda boste presenečeni, kako koristna je lahko.
Blokiraj slabe misli Korak 15
Blokiraj slabe misli Korak 15

Korak 2. Obkrožite se s pozitivnimi prijatelji

Če ste nenehno v bližini ljudi, ki se pritožujejo in v dani situaciji najdejo najhujše, boste tudi vi tako razmišljali. Odstranite negativne vplive iz svojega življenja in preživite čas z ljudmi, ki vas postavljajo v pozitiven okvir duha. Kadar slabe misli niso del vaših rednih pogovorov, tudi ne bodo stalni del vaših miselnih navad.

Blokiraj slabe misli 16. korak
Blokiraj slabe misli 16. korak

Korak 3. Poiščite kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT)

Če slabe misli posegajo v vašo sposobnost srečnega življenja in se zdi, da nič, kar počnete sami, ne spremeni, potem vam bo morda koristilo, če poiščete pomoč pri pooblaščenem strokovnjaku (terapevtu ali psihologu). Terapevti vam bodo lahko pomagali premagati slabe misli na strukturiran in varen način.

  • Kognitivna vedenjska terapija (CBT) je pristop zdravljenja, ki se osredotoča zlasti na spreminjanje negativnega razmišljanja z namenom izboljšanja čustev in vedenja. To je ravno vrsta zdravljenja, ki vam lahko pomaga, da se naučite spoprijeti s slabimi mislimi. Pokazalo se je tudi, da CBT pomaga pri številnih različnih duševnih težavah, kot so depresivne motnje, anksiozne motnje in posttravmatska stresna motnja (PTSP). Vprašajte svojega terapevta, ali lahko uporablja CBT pri vašem zdravljenju.
  • Ne pozabite, da terapija ni hitra rešitev. Peščica sestankov s terapevtom ne bo odpravila slabih misli.
  • Bodite potrpežljivi in se držite svojega terapevta in načrta zdravljenja, ki vam bo pomagal pri konstruktivnejšem spopadanju s slabimi mislimi.

Priporočena: