Ni nenavadno, da ljudje želijo spremeniti določeno vedenje. Najtežji del tega je lahko ugotavljanje, kako pogosto pokažete vedenje in kaj ga sproži. Tehnike samonadzora vam pomagajo prepoznati in slediti vedenju in sprožilcem. Ko razvijete strategijo za samonadzor, samo zabeležite svoje vedenje v določenem časovnem obdobju. V nekaterih primerih lahko celo uporabite tehnologijo za pasivno beleženje svojega vedenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Razvoj strategije samonadzora
Korak 1. Opredelite ciljno vedenje
Najbolje je spremljati eno vedenje naenkrat. To je lahko karkoli izberete, od izbire prehrane do tega, kako pogosto vas motijo. Izberite najpomembnejše/zanimivo vedenje in to najprej spremljajte.
Korak 2. Opazujte kakovost in količino ciljnega vedenja
Ko opazujete kakovost vedenja, razmišljate o lastnih izkušnjah z določenim vedenjem, vključno s tem, kako se to vedenje počuti. Vendar je pomembno, da upoštevate tudi količino vedenja. Z drugimi besedami, meriti morate, kako pogosto se vedenje pojavlja in kako dolgo.
- Opazovanje količine vedenja je ključno za spremembe vedenja. Recimo, da želite zmanjšati kajenje. Morda se vam zdi, da kadite le nekaj cigaret na dan, a po štetju vedenjskih pojavov se zavedajte, da tekom dneva pokadite cel zavojček!
- Ko razmišljate o kakovosti vedenja, lahko razmislite o svojem odzivu na hrepenenje po cigaretah. Ali se preprosto predate ali lahko vadite samokontrolo?
Korak 3. Vgradite nagrade
Vedenje, ki ga želite pokazati, lahko okrepite tako, da v svoj načrt vgradite nagrade. Vsakič, ko opazujete, kako se obnašate tako, kot vam je ljubše, se nagradite. Naj bo nagrada sorazmerna vedenju, ki ga želite prikazati.
Na primer, primerna nagrada za eno uro učenja je lahko sprehod. Konec tedna zunaj mesta bi bil primernejša nagrada za to, da si naredil naravnost A
Korak 4. V pomoč vključite zaupanja vredno osebo
Prosite prijatelja, družinskega člana ali drugo zaupanja vredno osebo, da vam pomaga prepoznati potencialno ciljno vedenje in razviti strategijo za beleženje in obravnavanje vedenja, ki ga želite spremeniti. Ta oseba vam lahko zagotovi motivacijo, hkrati pa vas vodi k odgovornosti.
- Na primer, če poskušate vsak dan telovaditi, naj vas vsak večer pokliče prijatelj, da se prepriča, da ste dokončali vsakodnevno vadbo.
- Razmislite o izbiri prijatelja, ki poskuša izvesti podobno spremembo vedenja.
Metoda 2 od 3: beleženje ciljnega vedenja
Korak 1. Uporabite pozive za začetek snemanja
Vsak premik ni mogoče posneti v realnem času. V tem primeru določite določene čase ali situacije, v katerih boste zabeležili svoje vedenje. Tudi delo z drugimi je lahko zelo koristno. Naj vas spomnijo, da zabeležite svoje vedenje ob določenem času.
- Na primer, če poskušate jesti manj nezdrave hrane, si naročite prijatelja za kosilo, ki vas bo spomnil, da vsak dan pri kosilu zabeležite vnos nezdrave hrane.
- Če ne najdete nekoga, ki bi vam pomagal, nastavite opomnik, na primer alarm.
Korak 2. Ustvarite grafikone za sledenje vedenju
Grafikon z ustreznimi stolpci (na primer po en za obnašanje, čas in pogostost) lahko olajša snemanje. Grafikon lahko narišete ali natisnete iz računalnika. Če imate težave pri oblikovanju grafikona, poiščite predlogo grafikona.
Korak 3. Zalepite sami
V nekaterih situacijah merjenega vedenja ni mogoče šteti samo. Na primer, če želite vedeti, kolikokrat ste med govorjenjem pogledali navzdol, med govorom ne morete šteti. Namesto da bi jih poskušali šteti, se posnemite z video/zvočnim snemalnikom. Po dogodku se vrnite in preštejte, kolikokrat ste izkazali zadevno vedenje.
Korak 4. Odločite se, kdaj in kako bo dodatna tehnologija koristila spremljanju
Vedenje, ki ga spremljamo, bo določilo, kdaj/kako bo tehnologija v pomoč. Telesna aktivnost je običajno nadzorovano vedenje. Tehnologija je zelo primerna za merjenje kar koli od srčnega utripa do korakov, narejenih v enem dnevu.
Številne tehnološke naprave tudi ustvarjajo grafiko vašega vedenja
Korak 5. Uporabite pametni telefon
Če imate pametni telefon, vam morda ne bo treba kupiti nove opreme. Pametni telefoni lahko z aplikacijami povedo, kako daleč ste prehodili, kakšen tempo ste držali in koliko kalorij ste porabili. Uporabljajo se lahko za spremljanje prehranskih navad, vzorcev spanja in številnih drugih dnevnih vedenj. Če telefonu ni priložena aplikacija za spremljanje tega vedenja, lahko obiščete ponudnika aplikacij in ga prenesete.
Korak 6. Grafirajte svoje rezultate
Ko seštejete, kolikokrat ste pokazali določeno vedenje, lahko podatke vnesete v graf. To vam omogoča prikaz pogostosti vašega vedenja v primerjavi z drugo spremenljivko, na primer časom. To je lahko odlično orodje za spremljanje vašega napredka pri delu na različnih vedenjih.
Metoda 3 od 3: Uporaba rezultatov
Korak 1. Preučite graf
Graf vaših rezultatov ne bo prikazal le pogostosti določenega vedenja, ampak tudi vaše trende skozi čas. Z grafikonom lahko primerjate različne spremenljivke in analizirate, kje se najpogosteje pojavljajo vaša problematična vedenja ali želeno vedenje. To vam lahko pomaga prilagoditi nagrade in pozive za čim večje rezultate.
- Na primer, če poskušate pogosteje telovaditi, lahko preučite graf, kako pogosto hodite na večerni sprehod. Če opazite, da ob torkih vedno pogrešate sprehode, lahko analizirate svojo torkovo rutino, da ugotovite težavo in jo odpravite.
- Če uporabljate nekaj podobnega pametnemu telefonu, vam bo pogosto samodejno ustvaril grafikone.
Korak 2. Zmanjšajte pozive in počasi nagrajujte
Ko boste začeli opažati več svojega ugodnega vedenja, bi morali manj pogosto uporabljati pozive k snemanju in nagrade. Zmanjšajte tako, da za nekaj časa uporabite le polovico toliko pozivov, nato polovico tega in potem sploh ne. Enako lahko storite z nagradami.
Korak 3. Uporabite svoje rezultate za modeliranje prihodnjih prizadevanj
Ko ustvarite uspešno rutino za spremljanje in spreminjanje enega vedenja, lahko to rutino uporabite za druge vidike svojega življenja. Vsako vedenje, ki ga spremenite, bo morda treba rahlo prilagoditi, vendar bi na splošno ista metoda morala delovati za skupine podobnega vedenja. To vam bo omogočilo spremljanje in prilagajanje kakršnega koli vedenja.
Nasveti
- Sistem samonadzora lahko zaženete pod nadzorom strokovnjaka.
- Otroke lahko naučite samonadzora, da jim pomagate pri vedenju.