3 načini, kako sami spremljati svoje vedenje

Kazalo:

3 načini, kako sami spremljati svoje vedenje
3 načini, kako sami spremljati svoje vedenje

Video: 3 načini, kako sami spremljati svoje vedenje

Video: 3 načini, kako sami spremljati svoje vedenje
Video: Собаку бросили в лесу с коробкой макарон. История собаки по имени Ринго. 2024, Marec
Anonim

Ni nenavadno, da ljudje želijo spremeniti določeno vedenje. Najtežji del tega je lahko ugotavljanje, kako pogosto pokažete vedenje in kaj ga sproži. Tehnike samonadzora vam pomagajo prepoznati in slediti vedenju in sprožilcem. Ko razvijete strategijo za samonadzor, samo zabeležite svoje vedenje v določenem časovnem obdobju. V nekaterih primerih lahko celo uporabite tehnologijo za pasivno beleženje svojega vedenja.

Koraki

Metoda 1 od 3: Razvoj strategije samonadzora

Ustvarite snemanje samohipnoze 1. korak
Ustvarite snemanje samohipnoze 1. korak

Korak 1. Opredelite ciljno vedenje

Najbolje je spremljati eno vedenje naenkrat. To je lahko karkoli izberete, od izbire prehrane do tega, kako pogosto vas motijo. Izberite najpomembnejše/zanimivo vedenje in to najprej spremljajte.

Bodite močni Korak 17
Bodite močni Korak 17

Korak 2. Opazujte kakovost in količino ciljnega vedenja

Ko opazujete kakovost vedenja, razmišljate o lastnih izkušnjah z določenim vedenjem, vključno s tem, kako se to vedenje počuti. Vendar je pomembno, da upoštevate tudi količino vedenja. Z drugimi besedami, meriti morate, kako pogosto se vedenje pojavlja in kako dolgo.

  • Opazovanje količine vedenja je ključno za spremembe vedenja. Recimo, da želite zmanjšati kajenje. Morda se vam zdi, da kadite le nekaj cigaret na dan, a po štetju vedenjskih pojavov se zavedajte, da tekom dneva pokadite cel zavojček!
  • Ko razmišljate o kakovosti vedenja, lahko razmislite o svojem odzivu na hrepenenje po cigaretah. Ali se preprosto predate ali lahko vadite samokontrolo?
Posvetite se dan sprostitvi in razvajanju doma 22. korak
Posvetite se dan sprostitvi in razvajanju doma 22. korak

Korak 3. Vgradite nagrade

Vedenje, ki ga želite pokazati, lahko okrepite tako, da v svoj načrt vgradite nagrade. Vsakič, ko opazujete, kako se obnašate tako, kot vam je ljubše, se nagradite. Naj bo nagrada sorazmerna vedenju, ki ga želite prikazati.

Na primer, primerna nagrada za eno uro učenja je lahko sprehod. Konec tedna zunaj mesta bi bil primernejša nagrada za to, da si naredil naravnost A

Pomagajte najstnikom, da se spopadejo z nasilniki 28. korak
Pomagajte najstnikom, da se spopadejo z nasilniki 28. korak

Korak 4. V pomoč vključite zaupanja vredno osebo

Prosite prijatelja, družinskega člana ali drugo zaupanja vredno osebo, da vam pomaga prepoznati potencialno ciljno vedenje in razviti strategijo za beleženje in obravnavanje vedenja, ki ga želite spremeniti. Ta oseba vam lahko zagotovi motivacijo, hkrati pa vas vodi k odgovornosti.

  • Na primer, če poskušate vsak dan telovaditi, naj vas vsak večer pokliče prijatelj, da se prepriča, da ste dokončali vsakodnevno vadbo.
  • Razmislite o izbiri prijatelja, ki poskuša izvesti podobno spremembo vedenja.

Metoda 2 od 3: beleženje ciljnega vedenja

Bodite racionalni korak 7
Bodite racionalni korak 7

Korak 1. Uporabite pozive za začetek snemanja

Vsak premik ni mogoče posneti v realnem času. V tem primeru določite določene čase ali situacije, v katerih boste zabeležili svoje vedenje. Tudi delo z drugimi je lahko zelo koristno. Naj vas spomnijo, da zabeležite svoje vedenje ob določenem času.

  • Na primer, če poskušate jesti manj nezdrave hrane, si naročite prijatelja za kosilo, ki vas bo spomnil, da vsak dan pri kosilu zabeležite vnos nezdrave hrane.
  • Če ne najdete nekoga, ki bi vam pomagal, nastavite opomnik, na primer alarm.
Ustvarite kontrolni diagram 7. korak
Ustvarite kontrolni diagram 7. korak

Korak 2. Ustvarite grafikone za sledenje vedenju

Grafikon z ustreznimi stolpci (na primer po en za obnašanje, čas in pogostost) lahko olajša snemanje. Grafikon lahko narišete ali natisnete iz računalnika. Če imate težave pri oblikovanju grafikona, poiščite predlogo grafikona.

Ustvarite snemanje samohipnoze 11. korak
Ustvarite snemanje samohipnoze 11. korak

Korak 3. Zalepite sami

V nekaterih situacijah merjenega vedenja ni mogoče šteti samo. Na primer, če želite vedeti, kolikokrat ste med govorjenjem pogledali navzdol, med govorom ne morete šteti. Namesto da bi jih poskušali šteti, se posnemite z video/zvočnim snemalnikom. Po dogodku se vrnite in preštejte, kolikokrat ste izkazali zadevno vedenje.

Snemanje video posnetka 1. korak
Snemanje video posnetka 1. korak

Korak 4. Odločite se, kdaj in kako bo dodatna tehnologija koristila spremljanju

Vedenje, ki ga spremljamo, bo določilo, kdaj/kako bo tehnologija v pomoč. Telesna aktivnost je običajno nadzorovano vedenje. Tehnologija je zelo primerna za merjenje kar koli od srčnega utripa do korakov, narejenih v enem dnevu.

Številne tehnološke naprave tudi ustvarjajo grafiko vašega vedenja

Posvetite se dan sprostitvi in razvajanju doma 5. korak
Posvetite se dan sprostitvi in razvajanju doma 5. korak

Korak 5. Uporabite pametni telefon

Če imate pametni telefon, vam morda ne bo treba kupiti nove opreme. Pametni telefoni lahko z aplikacijami povedo, kako daleč ste prehodili, kakšen tempo ste držali in koliko kalorij ste porabili. Uporabljajo se lahko za spremljanje prehranskih navad, vzorcev spanja in številnih drugih dnevnih vedenj. Če telefonu ni priložena aplikacija za spremljanje tega vedenja, lahko obiščete ponudnika aplikacij in ga prenesete.

Ustvarite kontrolni diagram 8. korak
Ustvarite kontrolni diagram 8. korak

Korak 6. Grafirajte svoje rezultate

Ko seštejete, kolikokrat ste pokazali določeno vedenje, lahko podatke vnesete v graf. To vam omogoča prikaz pogostosti vašega vedenja v primerjavi z drugo spremenljivko, na primer časom. To je lahko odlično orodje za spremljanje vašega napredka pri delu na različnih vedenjih.

Metoda 3 od 3: Uporaba rezultatov

Bodite racionalni korak 2
Bodite racionalni korak 2

Korak 1. Preučite graf

Graf vaših rezultatov ne bo prikazal le pogostosti določenega vedenja, ampak tudi vaše trende skozi čas. Z grafikonom lahko primerjate različne spremenljivke in analizirate, kje se najpogosteje pojavljajo vaša problematična vedenja ali želeno vedenje. To vam lahko pomaga prilagoditi nagrade in pozive za čim večje rezultate.

  • Na primer, če poskušate pogosteje telovaditi, lahko preučite graf, kako pogosto hodite na večerni sprehod. Če opazite, da ob torkih vedno pogrešate sprehode, lahko analizirate svojo torkovo rutino, da ugotovite težavo in jo odpravite.
  • Če uporabljate nekaj podobnega pametnemu telefonu, vam bo pogosto samodejno ustvaril grafikone.
Zaščitite svojo pravico do rojstva kot mladoletne nosečnice Korak 9
Zaščitite svojo pravico do rojstva kot mladoletne nosečnice Korak 9

Korak 2. Zmanjšajte pozive in počasi nagrajujte

Ko boste začeli opažati več svojega ugodnega vedenja, bi morali manj pogosto uporabljati pozive k snemanju in nagrade. Zmanjšajte tako, da za nekaj časa uporabite le polovico toliko pozivov, nato polovico tega in potem sploh ne. Enako lahko storite z nagradami.

Izberite akupunkturista Korak 3
Izberite akupunkturista Korak 3

Korak 3. Uporabite svoje rezultate za modeliranje prihodnjih prizadevanj

Ko ustvarite uspešno rutino za spremljanje in spreminjanje enega vedenja, lahko to rutino uporabite za druge vidike svojega življenja. Vsako vedenje, ki ga spremenite, bo morda treba rahlo prilagoditi, vendar bi na splošno ista metoda morala delovati za skupine podobnega vedenja. To vam bo omogočilo spremljanje in prilagajanje kakršnega koli vedenja.

Nasveti

  • Sistem samonadzora lahko zaženete pod nadzorom strokovnjaka.
  • Otroke lahko naučite samonadzora, da jim pomagate pri vedenju.

Priporočena: